Jom Cegah Hipertensi

Objecktif

Penjagaan Pemakanan Kepada Mereka Yang Berisiko Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi)

1 Mengelakkan dan melambatkan daripada terjadinya penyakit tekanan darah tinggi (hipertensi)

2 Mencapai dan mengekalkan

2.1 Tekanan darah kurang atau sama 130/80 mmHg

2.2 Aras lemak dan kolesterol dalam julat normal

2.3 Indeks Jisim Tubuh (IJT) antara 18.5 – 25.0 kg/m2

Apa Perlu Saya Lakukan Untuk Mengurangkan RISIKO Tekanan Darah (Hipertensi)?

1 Hadkan pengambilan garam (sodium).

2 Berhenti merokok.

3 Sentiasa aktif.

4 Kekalkan berat badan unggul.

5 Tangani stress.

6 Hadkan penggunaan alcohol (jika ada)

7 Sentiasa periksa tekanan darah.

Berapa banyak Garam boleh diambil?

Saranan pengambilan garam, untuk dewasa adalah <5g bersamaan satu sudu the sehari. Ini termasuklah garam yang tersembunyi.

Garam yang  berlebihan akan meningkatkan risiko Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi).

Hipertensi digambarkan sebagai bacaan tekanan darah tinggi secara berpanjangan dan berterusan dengan bacaan sistolik BP 140 mmHg atau lebih dan atau diastolik BP90 mmHg atau lebih.

5g garam = 2000mg sodium

Nama saintifik garam : Natrium (Sodium) Klorida (NaCl)

TIPS mengurangkan pengambilan GARAM

1 Gunakan perencah asli.

2 Kurangkan pengambilan makanan segera (sekali/sebulan).

3 Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran segar.

4 Kurangkan pengambilan makanan yang diproses dan diawet seperti makanan dalam tin, sosej, burger, ikan masin, cencaluk dan belacan.

5 Kurangkan makanan ringan yang masin seperti keropok dan kacang bergaram.

6 Baca label makanan sebelum membeli makanan.

Bahan Perisa Rendah Garam :

Bawang

Jintan Manis/putih

Cili merah/cili padi

Limau nipis

Kayu manis

Daun kari

Serai

Halia

Bahan Perisa Tinggi Garam :

Kicap

Sos tiram/sos cili/sos tomato

Belacan/budu/cencaluk

Serbuk perasa/kiub/stok

Mayonis

Makanan Ringan Rendah Garam :

Jagung rebus

Kacang rebus

Biskut rendah garam

Buah segar

Makanan Ringan Tinggi Garam

Kerepek masin

Keropok kentang/snek ringan

Kekacang masin

Biskut masin

Jeruk buah/sayur

Makanan Diawet dan makanan terproses rendah garam :

Kentang bakar

Sup yang disediakan sendiri

Daging/ikan/ayam segar

Makanan Diawer dan makanan terproses tinggi garam :

Nugget/bebola ikan

Hot dog/sosej

Pizza/burger

Ikan masin/ikan bilis

Telur masin

Ikan pekasam

Makanan dalam tin

Kentang goreng

Sup berkrim

Keju

Mee segera

Udang kering

Amalkan Cara Hidup Yang Aktif

Elakkan cara hidup yang sedentary. Aktiviti fizikal dan senaman membantu menguatkan otot jantung dan perjalanan system salur serta membakar kalori yang berlebihan dan lakukan fizikal dan senaman secara berkala dan tetap untuk kesihatan jantung dan mencegah hipertensi.

Contoh aktiviti fizikal yang boleh dilakukan :

1 Menaiki tangga.

2 Menyapu

3 Mengemop lantai

4 Mengemas rumah

5 Membasuh kereta

6 Berkebun di halaman rumah

Contoh senaman :

1 Berjogging

2 Berlari

3 Berjalan pantas

4 Berenang

5 Berbasikal

Sumber Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia